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La Marche Nordique (3/3)

Parlons maintenant des bienfaits de cette pratique. Qu’est-ce que la Marche Nordique peut apporter à votre corps et en quoi cela influe sur votre santé générale ?


La Marche Nordique : un moyen pour se renforcer.

Comme nous avons pu le voir dans l’article précèdent, la Marche Nordique est un bon moyen de renforcer l’ensemble du corps.


Par l’utilisation des bâtons la marche nordique requiert un travail plus important des muscles de la partie supérieurs du corps en comparaison à une marche classique. En effet nous pouvons remarquer que :

- Les pectoraux aident à la propulsion des bras vers l’avant et jouent un rôle important dans les montées et les sauts.

- En poussant activement sur les bâtons, l’ensemble des muscles du dos vont travailler permettant un meilleur maintien de la colonne vertébrale et favorisant un auto-grandissement libérant ainsi toute la chaîne lombaire.

- Les abdominaux vont aussi travailler renforçant la stabilité du corps. Les obliques travaillent aussi via la double torsion du buste et des hanches.

- Les biceps et les triceps vont aussi travailler lors de l’action de poussée. L’endurance de ces muscles va être améliorer mais pas nécessairement leur force.


Les muscles du corps ne sont pas en reste concernant le travail musculaire. L’action du déroulé de pied va permettre un travail sur les muscles formant la cheville et les mollets. Les muscles de la cuisse, (quadriceps, ischio-jambiers, adducteurs, abducteurs), vont participer à l’équilibrage et à l’avancée du corps.


Un dernier muscle n’a pas été encore évoqué, bien qu’étant important. Il s’agit du muscle cardiaque. La marche nordique, par rapport à une marche classique permet :

- La consommation d’oxygène est augmentée de de 9 à 23% en fonction de la vitesse au-dessus de 5km/h

- L’augmentation de la consommation maximale d’oxygène (VO2Max) est corrélée à l’augmentation de la consommation d’oxygène

- Augmentation de la fréquence cardiaque à l’effort de 4 à 17 battements par minutes par rapport à une marche classique.

- Baisse de la fréquence cardiaque au repos, bénéfice commun aux sports d’endurance.


Un programme adapté permet donc d’apporter une évolution sur le plan aérobie et l’endurance de manière plus efficace qu’une marche classique.


Prévention des maladies et marche nordique.


Parlons maintenant de la marche nordique comme moyen de prévention de maladies et de désagréments physique. Comment la pratique de ce sport permet soit un meilleur état de santé soit une diminution du risque de maladie ?

Marche nordique et obésité.


Par son intensité et l’action de l’ensemble de la chaîne musculaire, la marche nordique consomme plus d’énergie qu’une marche seule. L’augmentation peut être compris jusqu’à 46% selon certaines études[1][2]


Cette dépense énergétique varie selon le sexe de la personne, mais aussi la vitesse de marche ou encore la hauteur des bâtons. Pour vous donner une petite idée :

- Chez un homme consommation de 414 kcal/h à une vitesse de 5,7 km/h et de 600 kcal/h à 6,5 km/h

- Chez une femme, consommation de 324 kcal/h à une vitesse de 5,7 km/h et de 441 kcal/h à 6,5 km/h


Certains centres de lutte contre l’obésité utilisent la marche nordique comme moyen de prévention chez des enfants et des ados avec des résultats pouvant aller jusque -5kg après 4 mois de pratique, -6 cm de tour de taille sur la même durée et une réduction de l’IMC.


D’autres études ont montré que chez des adultes obèses, la marche nordique permettait sur une période de 12 semaines une baisse de la concentration des adipocytokines[3] couplée à une régulation des métabolismes des glucides et lipides, d’une diminution de graisse corporelle et du cholestérol total[4].


Marche nordique et mal de dos.

Comme on peut le voir ou l’entendre parfois dans certains spots publicitaires : « Pour le mal de dos, le meilleur traitement, c’est le mouvement ». Et la marche nordique est particulièrement indiqué pour traiter ce mal de dos.


En effet, comme nous l’avons vu plus haut, la Marche Nordique permet de travailler en profondeur la chaîne abdominale. Ce travail de la chaîne abdominale permet ainsi de soulager la zone lombaire en améliorant la posture de la personne.


Marche nordique et Maladie de Parkinson.

Comme chacun le sait, la maladie de Parkinson est une atteinte dégénérative du cerveau touchant principalement les fonctions motrices du corps. Bien que celle-ci ne peut être endiguée, la progression de la maladie peut être freinée par des habitudes de vie qui doivent conserver.


A un stade avancé, la maladie de Parkinson provoque de plus en plus de troubles influant la marche. La personne rentre donc dans un cercle vicieux devenant de plus en plus sédentaire, ce qui n’aura pour effet que d’entretenir la maladie. Il est donc important pour le sujet atteint de la maladie de Parkinson de maintenir une activité physique.


La pratique de la Marche Nordique permettra donc d’être un moyen de rester actif sécuritaire et efficace. Chez un sujet parkinsonien, la marche nordique permet de :

- Limiter l’évolution de la maladie

- Améliorer la vitesse comme l’amplitude de marche

- Améliore les paramètres cognitifs associés à la préparation aux mouvements.

- Améliore tous les paramètres d’analyse de la marche

- Diminuer les troubles de la marche et les douleurs.


La marche nordique est donc conseillée pour des personnes parkinsoniennes et est indiqué dans les programmes de traitements liés à cette maladie.


Marche nordique et arthrose.

L’arthrose est la dégénérescence ou le vieillissement du cartilage articulaire. Une gêne lors de changement climatique, une raideur articulaire après avoir été immobile ou au lever, une sensibilité au toucher ou à la pression, une diminution de la mobilité sont les différents symptômes qui peuvent permettre de détecter une arthrose.


Par son profil non traumatisant, la marche nordique est particulièrement indiquée afin de ralentir la progression de l’arthrose en mettant en place des programmes adaptées (restant en dessous du seuil de douleur) avec des équipements spécifiques (chaussures amortissante).


Marche nordique et diabète.

Comme tout type de sport, la marche nordique est conseillée aux personnes sujettes au diabète afin de les aider à contrôler leur glycémie, réguler la tolérance au glucose et la sensibilité à l’insuline.


Concernant la marche nordique en particulier, différentes études ont démontré les bienfaits de la marche nordique ont montrés des effets bénéfiques chez les personnes diabétiques sur :

- La qualité du sommeil.

- La capacité d’exercice (capacité du corps à encaisser l’activité physique).

- Une diminution de la masse grasse (-1kg après 4 mois de pratique).


Marche nordique et rééducation.

Quand on par le de rééducation, on parle souvent de kinésithérapie, de rééducation physique classique. La marche nordique est particulièrement indiquée pour tout type de rééducation avec récupération des capacités déambulatoire car permet de lever la plupart des obstacles grâce à un équilibre basé sur quatre appuis permettant un entrainement des capacités proprioceptives.


La marche nordique est aussi une activité à faible impact et accessible aux personnes ayant besoin d’une rééducation cardio-vasculaire. Comme présenté plus haut, la marche nordique va permettre une amélioration de l’endurance et de l’équilibre, une augmentation de la VO2 Max (consommation d’oxygène à l’effort), une meilleure « performance » sur le test de marche de 6min (augmentation de la distance), et surtout une meilleure qualité de vie avec une diminution des symptômes dépressif et une plus grande force de préhension. La marche nordique permet aussi une progressivité de l’effort, clé de la sécurité et de l’efficacité de la rééducation pour des sujets ayant eu à subir des interventions ou ayant eu des problèmes cardio-vasculaires.


L’activité peut être aussi utilisé comme outils de rééducation lors de problèmes cardio-pulmonaire. En effet lors de ce type de pathologie, le sujet préfère diminuer la quantité d’activité physique afin e se préservé. Dans des cas comme celui-ci, il est préférable de garder une activité physique modérée afin de continuer à entraîner les muscles respiratoires. La marche nordique est donc particulièrement indiquée du fait de son faible impact (déjà souligné plus haut) et permet donc d’augmenter la quantité d’activité physique en diminuant le temps resté assis.


Un dernier cas est la rééducation post-cancer. Les traitements pour ce type de maladie induisent souvent une fatigue relative chez le patient et surtout une détérioration de sa qualité de vie du fait de cette fatigue. Or il s’avère qu’un programme d’activité physique permettrai d’voir un impact positif sur les symptômes post-cancer et sur la posture. Une étude datant de 2002 montre que la Marche Nordique est la pratique privilégiée par 81% des patients, permettant une adhésion au long terme sur ce type de programme[5].


Cet article clôture cette série sur la Marche Nordique. J'espère que celle-ci vous aura intéressé et vous aura sensibiliser à l'activité physique. L'ensemble des informations données dans ces articles sont compilées dans le livre de J. SORDELLO et S. BERNARD, La Marche Nordique, Bien Etre, Santé, Performance, paru aux éditions Amphora en 2017.


Si vous vous intéressé à la pratique de la Marche Nordique et souhaitez découvrir celle-ci, n'hésitez pas à nous contacter afin de prendre rendez vous en cliquant ici


[1] Cooper Institute, Research Quarterly for Exercise and Sport, 2002.


[2] Church, Earnest, Morss, Field testing of physiological response associated with Nordic Walking. Res Q Exerc Sport. 2002.


[3] Molécules sécrétées par le tissu adipeux.


[4] Venojärvi, Wasenius, Manderoos et alli., Nordic Walking decreased circulating chemerin and leptinconcentrations in middle-aged men with impaired glucose regulation, Ann Med, 2013.


[5] Jones et Courneya, Exercices counseling and programming preference of cancer survivor, Cancer Practice, 2002.


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